Hadapilah SPM dengan langkah kecil, konsisten

Oleh Nor Nazrina Mohamad Nazry

Kita sudah berada dalam momen peperiksaan besar, selalu dicanangkan sebagai penentu masa depan anak-anak kita di Tingkatan 5. Justeru, ianya normal bagi pelajar-pelajar berasa gementar, tidak selesa dan tertekan. Tetapi, sekiranya kebimbangan itu berterusan dan mula mengganggu kualiti tidur, fokus atau hubungan kekeluargaan terutamanya, ia memberi isyarat bahawa sudah sampai masa untuk mempraktikkan beberapa langkah penyelesaian. Pakar-pakar kesihatan mental dan agensi antarabangsa menyatakan kesejahteraan anak-anak muda dikira rapuh, di mana kajian membuktikan secara globalnya, satu daripada tujuh anak-anak remaja mengalami gangguan mental dan tinjauan di Malaysia baru-baru ini memperlihatkan tahap kemurungan dan kedukaan yang membimbangkan di kalangan anak-anak muda.

Disenaraikan di sini, beberapa tips berdasarkan penyelidikan dan juga agak mudah, yang boleh dikongsikan oleh para guru dan ibu bapa kepada calon-calon SPM:

1. Bahagikan topik ulangkaji kepada beberapa bahagian Selalunya, sesi belajar tidak berstruktur mengundang kebimbangan dan mengurangkan pengekalan maklumat. Jadi, guna kaedah yang lebih berfokus, contohnya peruntukkan 25 hingga 50 minit untuk belajar, diikuti dengan 5 hingga 10 minit untuk berehat. Pendekatan ini dinamakan teknik Pomodoro. Matlamat yang lebih kecil boleh memandu kepada perkembangan yang lebih baik di mana ia dapat menurunkan tahap tekanan dan meningkatkan keyakinan diri

2. Utamakan tidur Tidur tidak boleh dianggap satu pilihan pada saat sebegini. Otak para pelajar memerlukan tidur yang konsisten untuk mengukuhkan memori dan mengawal perasaan. Cuba ikuti waktu tidur dan bangun pagi yang sepatutnya dan elakkan usaha mengulangkaji semua topik pada satu malam kerana kualiti tidur yang rendah boleh meninggikan tahap tekanan, sekaligus memberi kesan kepada prestasi pembelajaran. Tinjauan kebangsaan menyatakan gaya hidup termasuk rutin tidur merupakan indikator utama kepada kesihatan mental golongan anak muda

3. Belajar teknik bernafas Bila mula berasa panik, cuba bernafas dengan perlahan kerana ia dapat menenangkan fungsi badan. Cuba kaedah Nafas Kotak iaitu tarik nafas penuh selama 4 saat, tahan nafas selama 4 saat, hembus nafas habis selama 4 saat dan yang terakhir, tahan nafas dalam keadaan peparu kosong selama 4 saat. Boleh juga cuba kaedah Teknik Pernafasan 4-7-8, iaitu tarik nafas penuh selama 4 saat, tahan nafas selama 7 saat dan hembus nafas habis selama 8 saat. Aktiviti pernafasan selama 5 minit ini boleh menenangkan jantung yang berdegup laju dan minda sebelum memasuki dewan peperiksaan

4. Bergerak aktif setiap hari Lakukan senaman yang lazim dan pendek seperti berjalan selama 20 minit kerana ia boleh merendahkan hormon tekanan dan menstabilkan emosi. Sebenarnya, aktiviti fizikal merupakan rutin yang mudah tetapi bermanfaat untuk merangsang kepekaan dan mendapatkan tidur yang berkualiti

5. Rancang waktu supaya tidak panik, tetapkan jadual ulangkaji yang bersesuaian Buat jadual waktu ulangkaji yang realistik di mana menekankan keseimbangan antara subjek yang perlu diulangkaji, waktu rehat dan ganjaran yang sepadan dengannya. Masukkan dalam jadual untuk berehat seketika beberapa hari dan tandakan tugas yang telah selesai pada senarai tugasan. Apabila melihat senarai yang telah selesai, kita berasa lebih yakin dan dapat mengurangkan bebanan saat akhir

6. Sentiasa berkomunikasi, minta pertolongan dengan kadar segera Tekanan boleh menjadi lebih teruk sekiranya disimpan sendiri. Cuba bercakap dengan guru, ibu atau bapa atau rakan yang boleh dipercayai apabila tekanan semakin memuncak. Di Malaysia, kajian menunjukkan tanda kemurungan yang membimbangkan di kalangan anak muda. Namun demikian, usaha-usaha pencegahan seperti perbualan ringkas tetapi bermakna dengan orang yang kita percayai, dan meminta sokongan daripada pakar profesional dapat menyelamatkan keadaan. Tabung Kanak-Kanak Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu (UNICEF) juga menggesa tindakan sewajarnya diambil berikutan jumlah anak-anak muda yang berhadapan pelbagai krisis tinggi dan para pakar menyatakan sokongan dan bantuan daripada orang dewasa amat penting untuk membantu golongan ini

7. Rujuk kaunselor di sekolah dan sumber yang dipercayai Kebanyakan sekolah menyediakan khidmat kaunseling atau rujukan lain. Jika berasa putus asa atau rasa ingin menyakiti diri sendiri, hubungi kaunselor atau talian bantuan dengan segera. Merujuk kepada Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) dan UNICEF, ada anak muda yang perlu hadapi krisis kesihatan mental sendiri dan bantuan daripada kaunselor profesional boleh meleraikan kekusutan yang melanda.

WHO juga mengesahkan bahawa terlalu sedikit anak-anak yang mengikuti program yang mengajar mereka untuk menguruskan emosi yang tidak stabil sedangkan kemahiran menghadapi dan menguruskan emosi ini sangat perlu dipupuk dewasa ini. Mungkin, pihak sekolah dan komuniti boleh mengambil langkah untuk merancang dan mengadakan program sebegini. Selain itu, ada pakar psikologi yang menegaskan bahawa tahap tekanan di kalangan anak-anak muda sebenarnya sama seperti yang dihadapi oleh orang dewasa, terutamanya pada musim peperiksaan yang menekan jiwa, minda dan badan ini.

Kata-kata semangat untuk calon-calon SPM 2025 Tekanan sebelum peperiksaan adalah perkara biasa. Ia menggambarkan kita berasa peduli tentang hidup kita. Tetapi, itu tidak bermaksud tekanan ini perlu mengambil alih hidup kita. Langkah-langkah yang kecil tetapi konsisten seperti aktiviti ulangkaji yang pendek, pergerakan aktif, bernafas dengan baik dan meminta sokongan, dapat membantu kita menjalani tempoh peperiksaan ini dengan lebih baik.

Bagi guru-guru dan ibu bapa, kita boleh menenangkan situasi yang menekan ini dengan sentiasa memberi sokongan dan bantuan. Dengan persediaan yang rapi dan beberapa rutin yang mudah, peperiksaan SPM boleh menjadi satu cabaran yang boleh dihadapi dan diatasi oleh anak-anak muda, bukan satu krisis yang meruntun jiwa muda mereka.